【寝れない原因とは?】うつ病経験者が実践している対処方法も紹介

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明日に備えて、いざ寝ようとしても中々寝れないことがあるのではないでしょうか。気づいたら朝になってた…なんてことも。

翌日が休みであれば、それほど気になることでもありませんが、仕事や学校があるという時に限って寝れなくなることが多いものです。寝ようと思うほど、余計に寝れなくなる悪循環に陥ってしまうこともあります。

長期間にわたっている場合は、医師の診療を受けることが望ましいですが、一時的だったり、短期的なものであれば生活を見直すだけでも改善できる可能性があります。

私は、うつ病を経験しており、長期間にわたって寝れない時期がありました。現在は寝れないことはなくなっていますが、生活の改善はずっと続けています。

本記事では、私の実体験に基づいて、寝れない原因や対処方法を紹介していきます。

目次

寝れない原因

強い不安を感じている

『いつもはすぐ寝れるのに、一時的に寝れないときがある』という場合は、強い不安を感じていることが原因かもしれません。

考えすぎてしまう性格の方が多いのではないかと思います。

  • 何か嫌なことがあり、寝る前に考えてしまう
  • 発表やプレゼンなどの緊張する場面が控えている

など、ご自身にとってマイナスに感じる出来事が起因していることがあります。

一時的に寝れないということは、慢性化はしてませんから、ストレスを発散したり、時間が経過することで解決することも多いです。

自律神経が乱れている

人間には、自律神経である「交感神経」「副交感神経」があり、2つのバランスによって活動と休息をを効果的に行えるようになっています。

  • 交感神経
    →活動時に活発になる
  • 副交感神経
    →休息時に活発になる

つまり、本来、寝るときには「副交感神経」が活発になっているということです。しかし、自律神経のバランスが崩れていると、寝るときでも「交感神経」が活発になっていて、中々寝れなくなってしまうのです。

自律神経が乱れる原因としては、病気や生活習慣が影響している場合があります。例えば、不眠症・うつ病、寝る前のカフェイン・アルコールの摂取やスマホの画面を見るといったことです。

生活を見直すだけでも改善が期待できますが、長期的に続いている場合は、次に説明する「不眠症・うつ病」も疑ってみましょう。

不眠症・うつ病

慢性的に寝れないと感じている場合は、不眠症・うつ病が原因となっているかもしれません。

「不眠症・うつ病」の方の中には、最初にお話したような強い不安を慢性的に抱えている方も多いです。さらに、自律神経のバランスが乱れた状態となっていますので、寝るのが困難になっています。また、寝付けたとしても、途中で目が覚めてしまうことも多くなります。

寝れない状態が長期間続くと、症状が悪化してしてしまう可能性もありますので、精神科や心療内科に行ってみることをオススメします。

寝れないときの対処方法

精神的にリラックスさせる

好きなことをしてストレスを発散する

何でも良いので、好きなことをひたすらやってみましょう。

今はやっていなくても、何年か前にハマってたものがあれば、もう一度始めてみるのもオススメです。

何かに熱中しているうちに、気分が晴れて寝れるようになることも多いです。

お風呂に浸かる

いつもはシャワーだけという方も多いのではないでしょうか。

お風呂は、適度な温度や湯量であれば、リラックス効果があります。ただし、熱すぎたり、湯量が多くて、心拍数が上がるような浸かり方は逆効果にもなりますので注意が必要です。

温度は38~40度、湯量は胸より下を基準にして入ってみましょう。

部屋を暗くして過ごす

私が不眠症・うつ病を経験したのは、数年前ですが、今でも継続していることです。

明るいところにいると、交感神経が活発になってしまいます。また、自律神経が乱れていると、明かりが極端に強く感じることもあります。こうしたことから、部屋を暗くすると、明かりによる刺激が少なくなり、リラックスしやすくなります

当然、真っ暗にしてしまうと生活が難しくなりますので、電球だけ点けたり、明かりの調整が出来るライトを利用するのがオススメです。

音楽を聴く

音楽を流しておくと、寝付きやすくなることがあります。

中々寝れないときというのは、色々と考え込んでしまっていることが多いと思います。寝る前は、真っ暗で無音の状態ですので、より一層考え込みやすい状態となってしまいます。

音楽を流しておくと、注意が音楽に向くので、考え込みづらくなります。

音楽は何でも構いません。好きな曲でもいいですし、ヒーリングミュージックでも良いです。ただし、思い入れのある曲を聴いてしまうと、考え込む原因になってしまうこともあるので、注意が必要です。

もし音楽を普段聴かなくて、CDや音楽ファイルがない場合は、音楽配信サービスを使ってみるのもオススメです。

私は、Amazonプライムの定額サービスを利用していました。メジャーな曲は大体ありますし、ヒーリングミュージックもあります。タイマー機能をセットして、寝るまで繰り返していました。

生活を見直す

寝る前にカフェイン・アルコールを摂取しない

寝る前にコーヒーを飲まない方が良いと聞いたことがある方も多いと思います。これは、カフェインに交感神経を刺激する働きがあるためです。

交感神経は、行動時に活発になる自律神経ですので、交感神経が活発になるということは、体が起きてしまうことになります。これでは、いくら寝ようとしても、寝ることは難しくなります。

また、アルコールにも同様の効果がありますので、寝る前の飲酒も控えた方が良いです。寝酒という言葉がありますが、寝れないから飲酒するというのは、逆効果になりやすいです。

お酒を飲むと寝やすくなるという場合、寝付きが良くなったとしても、全体的な睡眠の質は下がると言われています。睡眠の質が下がれば、それだけ休息の時間が少なくなりますから、悪化してしまう恐れがあります。

それに、アルコールに頼っていると、習慣化してしまい、アルコールがないと寝られないことになってしまうかもしれません。

以上のことから、寝る前にカフェイン・アルコールを摂取することは好ましくありません。とはいえ、付き合いでお酒を飲むこともありますので、お酒の量を減らしたり、合間に水を飲んだりしてアルコールが残りづらいようにしましょう。

カフェイン・アルコールを摂取しないことを徹底する場合は、普段は水だけ飲み、決まった時間だけカフェインを含む飲み物を飲むというように決めておくと良いです。

参考までに、私は食後や間食時のみコーヒーやお茶を飲み、それ以外は水を飲むようにしています。

寝れないといってスマホを見ない

多くの人がやりがちなのが、寝れないときにスマホを見ることです。

スマホのディスプレイには、ブルーライトが含まれていて、交感神経を刺激する効果があります。つまり、スマホを見るほど、どんどん寝れなくなってしまうのです。もちろん、スマホ以外のディスプレイにもブルーライトが含まれていますので、同じことが言えます。

ブルーライトカットの保護フィルムを貼ったり、ディスプレイの色彩を調整することでも対策できますが、完璧に防ぐことは出来ませんので、寝るときにスマホを見ないことが好ましいです。

対症療法で改善する

市販の睡眠改善薬を利用する

寝れない日が1日だけなど、連続的でなければ、多少はなんとかなりますが、毎日のように寝れない日が続くと精神的にも身体的にも参ってきます

睡眠改善薬を使ってみると段々と改善されるかもしれません。

睡眠改善薬は、寝付きを助けるものですので、特に寝付けさえすれば朝までぐっすりという方であれば、効果が期待できます。市販でも売られていて、入手も簡単ですので、試しに利用してみても良いでしょう。

心療内科・精神科を受診する

市販の睡眠改善薬は誰でも利用できる分、効果が控えめなので、人によっては改善されないこともあります。

色々対策をしたけど改善されない、というときは心療内科・精神科を受診することをオススメします。

心療内科・精神科の受診内容は、カウンセリングやお薬による改善が主な内容となっています。医師とは別に、カウンセリング専門のスタッフがいるクリニックもあります。

睡眠障害に関するお薬は、何種類かあり、症状によって変わってきますので、診療に基づいて適切なお薬が処方してもらえます。また、ご自身の症状や悩みを打ち明ける機会にもなりますので、気持ちが楽になるかもしれません

心療内科・精神科の医師は、専門知識が豊富にありますので、そうした方に客観的に診療してもらうことで改善が期待できます。

お薬に頼ることに抵抗がある方も多いと思いますが、眠れるという安心感も生まれますので、心に余裕が出来て段々と改善してきます。ただ、人によっては依存してしまうこともあるので、しっかりと医師の指示に従うことが大切です。

どうしても寝れなければ諦めるのも一つの手

寝れない時間が長くなると、『寝ないといけない』という気持ちが強くなってきます。そうすると、なおさら寝れなくなるという悪循環に陥ってしまいます

『もう寝なくてもいいかな…』と考えると、いつの間にか寝てたりします。それに、人間は起き続けていることは出来ませんから、いずれ眠くなってきます。

実際は、翌日に仕事や学校があったりするため、中々こうしたことは出来ないかもしれません。どうしても行かなければいけない状況でなければ、職場や家族などに事情を話して、休むというのも一つの選択です。

私も、朝まで寝れないときには、上司に連絡を入れて、午前休にして寝てから午後に出社する、といったことをしていた時期がありました。連絡を入れて一安心すると、意外と眠くなってくるものです。

まとめ:まずは生活を見直そう

寝れない原因や対処方法について説明してきました。

寝れない原因としては、不安を感じていたり、生活習慣の乱れや不眠症・うつ病に起因するものなどがあります。

私自身、うつ病を経験しており、寝れない時期を数ヵ月~1年ほど経験しています。

  • 生活の改善
  • 心療内科の受診、お薬による改善

以上のことを実践して、現在は寝れないということはほとんどありません。とはいえ、生活習慣の改善は引き続き実施している状況です。

寝れないと疲れも取れず、朝になってグッタリしてることも多いのではないでしょうか。抵抗があるかもしれませんが、ご自身ではどうしようもないと感じたら、心療内科・精神科に通ってみましょう。

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この記事を書いた人

【主な投稿内容】
・システムエンジニア経験
 →サーバーサイドコーディングがメイン
・ブログ運営
 →ブログを複数運営中、月収は1~3万程度
 →特化ブログ:10ヵ月で15万PV/月、1年6ヵ月で24万PV/月達成
・NISAや暗号資産による投資活動
 →中長期的な投資がメイン
・日常生活で利用した商品やサービスのレビュー

以上について、私の体験をもとに情報発信を行っています。
趣味は、アニメやゲームを消化すること。

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